Сколько и что нужно жрать чтобы набрать мышечную массу

Вам нужна белковая диета

Я ем белок, вес растет как на дрожжах.

Чтобы росли мышцы нужен белок. Больше белка.

Да, для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление калорий и белка. Мясо, крупы и рис являются хорошими источниками этих питательных веществ.

Рекомендуемое потребление калорий:

Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Рекомендуется избыток калорий в размере 300-500 калорий в день.

Потребление белка:

Белок является строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Потребление углеводов:

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восстановления. Рекомендуется потреблять 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Потребление жиров:

Жиры также необходимы для общего здоровья и гормонального баланса. Рекомендуется потреблять 1-1,2 грамма жира на килограмм веса тела в день.

Можно ли набрать жир при наборе мышечной массы?

Да, возможно набрать жир при наборе мышечной массы, если потреблять слишком много калорий или не заниматься физическими упражнениями. Чтобы минимизировать набор жира, важно:

Увеличивать потребление калорий постепенно
Сосредоточиться на потреблении цельных, необработанных продуктов
Заниматься силовыми тренировками регулярно
Отслеживать свой прогресс и вносить корректировки в свой план питания по мере необходимости

Если вы обеспокоены набором жира, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план набора массы, который наилучшим образом соответствует вашим целям.
Сколько и что нужно есть для набора мышечной массы, зависит от индивидуальных потребностей и целей человека. Общие рекомендации включают:

Калории:

Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Рекомендуется избыток калорий в размере 300-500 калорий в день.

Белок:

Белок является строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Хорошие источники белка включают:

Мясо (курица, индейка, говядина, свинина)
Рыба (лосось, тунец, треска)
Яйца
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Углеводы:

Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восстановления. Рекомендуется потреблять 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Хорошие источники углеводов включают:

Цельнозерновые продукты (коричневый рис, киноа, овес)
Фрукты
Овощи
Хлеб и макароны из цельной пшеницы

Жиры:

Жиры также необходимы для общего здоровья и гормонального баланса. Рекомендуется потреблять 1-1,2 грамма жира на килограмм веса тела в день. Хорошие источники жиров включают:

Авокадо
Орехи и семена
Оливковое масло
Жирная рыба

Примерный план питания для набора мышечной массы:

Завтрак:

Овсянка с молоком и ягодами
Яйца с тостами из цельной пшеницы
Йогурт с гранолой и фруктами

Обед:

Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи
Салат из тунца с авокадо и помидорами
Лосось с чечевицей и овощами

Перекус:

Протеиновый коктейль
Фрукты
Орехи и семена

Ужин:

Говяжий стейк с картофелем и спаржей
Курица-гриль с киноа и брюссельской капустой
Вегетарианский чили с коричневым рисом

Перед сном:

Казеиновый протеин
Творог
Йогурт

Помните, что это лишь примерный план питания, и вам может потребоваться скорректировать его в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим целям.

а зачем?

• Суточный калораж +500ккл. Причём желательно что бы профицит приходился на белок, а не на углеводы. В таком случае к ожирению не ведёт. Но лишний вес набирается

4-6 раз в день с упором на гарниры каши и мясные блюда