Как справится с навязчивыми мыслями, повторять одну и туже фразу и действие

Например в последнее время я в любой, момент когда прекращаю какую либо деятельность как будто автоматически прокручиваю у себя в голове фразу и складываю руки определённым образом. Уже надоело, но в моменте как будто щас помру если не сделаю. До этого у меня уже были отголоски ОКР, например мне надо было по 10 раз выключатель ночью дергать, или бить коленями друг о друга до синяков. Как справляться с такими порывами?