Какие продукты в первую очередь относятся к легким углеводам и сильно повышают уровень сахара в крови?

На самом деле это ерунда
Углеводы бывают простые и сложные
Простые состоят из одной молекулы, в отличаи от сложных.
К простым относятся фруктоза, глюкоза. Встречаются они в основном во фруктах и зелени.
К сложным сахароза, да да, сладости это сложные углеводы, потому-что- сахароза состоит из двух молекул))
https://ru.m.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B0%D1%85%D0%B0%D1%80%D0%BE%D0%B7%D0%B0
Так же крахмалы, из которых состоит и нахваленая гречка, и белый хлеб, тоже сложные углеводы)

Поэтому к простым углеводам можно отнести фрукты, зелень

А к сложным булочки, пирожное, конфеты))

Есть гликимический индекс, но тоже так себе

Это показатель усвояемости, идет на 100 грамм сахара сколько глюкозы поднимится в крови.
Но если продукта с низким ги съесть много, а с высоким мало, например лимонад, там не сто грамм, а всего одна ложка сахара, все остальное вода, и по факту он даст меньше сахара в кровь чем порция продукта с низким ги, но если считать ги сахара, ги будет таким же как если бы это был стакан чистого сахара)

Тут скорее ориентироваться на соотошение кбжу (клетчатка, белки, жиры, углеводы). Чем больше в продукте или блюде белков, тем меньше соотношение сахара, а чем больше еще и клетчатки с жирами, тем углеврды еще и усваиваются хуже. Или например взять пшеницу, из нее намного хуже будет усваиваться сахар, из за структуры, содержания целюлозы, чем из белого хлеба, который содержит те же самые углеводы.

Можно как я уже наверное говорил считать гликимическую нагрузку

https://shkoladiabeta.ru/living/food/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks-produktov-i-kak-ego-rasschitat/

https://youtu.be/QFo085poceY

Воз например в принципе питания рекомендует избегать крахмальных овощей, а крупы есть не обработанные, не макарошки или овсянку, а просто вареные пшеницу и овес)
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet