Как накачаться дома

Всем привет . Я учусь в девятом классе , к сожалению накачаться не знаю как . Одноклассники все накачанные , да и постоять за себя могут . Масса есть , только накачаться не могу . В зал ходить не хочу , возможно дома как то накачаться в норму ? И как