Руслан Редков
Гуру
(3654)
1 неделю назад
Для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.
Для увеличения силовых показателей в жиме лёжа можно использовать следующую схему:
1. Жим на наклонной скамье. Разминка, а следом 2 подхода по 2–3 повторения (это примерно 90 % от 1ПМ).
2. Ещё 3 подхода, но уже по 4–6 повторений (около 80 % 1ПМ).
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Хватит 3 подходов по 4–6 повторений.
4. Жим на горизонтальной скамье. 2 подхода, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70 % от 1 ПМ).
Важно помнить, что чем ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растёт вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю.