Как восстановить режим сна?

Здравствуйте мне 13, и у меня очееень плохой режим. Даже когда пытаюсь убрать телефон и лечь раньше все ровно не получается, на душе паника как будто я что то упускаю. Так же еще одна проблема, когда я борою себя и убираю телефон ложусь мне приходят всякие мысли в голову и еще вся фантазии. И только в 3-4 часа ночи я понимаю что вообще не спал. Ненавижу хто чувство и сижу в телефоне пока сам не отрублюсь. Как это побороть? В последнее время мне становится все сложнее и сложнее находится своими мыслями и из за этого сижу в телефоне пока не засну сам. Уже где то пол года так