спустя сколько времени после тренировки и какую именно пищу нужно есть ???пожалуйста конкретно время и продукты!!!

что лучше всего есть после тренировки и через какое количество времени,если лично я занимаюсь на укрепление мышц и сгон жира(сначала силовые упражнения 3по 15,а потом бег.дорожка 30-40 мин).я так и не могу понять через сколько после тренировки можно(и нужно)есть и что лучше белковую или просто фрукты(ананас,яблоко,апельсин)????всё мне говорят обсолютно разное: 1)кто говорит,что 1,5часа минимум не есть если хочешь похудеть,2)кто говорит,что через 30мин.уже можно что то белковое(в жир не пойдёт,а мышцы с него подпитаются),3)а некоторые посоветовали вообще через 30 мин пофиг чё съесть ,можно даже вредные углеводы(всё равно сразу после тренировки сразу всё рассасётся в энергию,а не в жир),а потом ещё через час что то белковое!
КТО ПРАВ?И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ? что бы съеденное после тренировки шло только в пользу,а не обратно в только что согнанный жирок???
ПОЖАЛУЙСТА НАПИШИТЕ ПОДРОБНО ВАШИ ОТВЕТЫ!