Какими упражнениями можно быстро накачать грудак, пресс и руки

Быстро накачать ничего нельзя. На все нужно время и труд.

быстро можно если жрать стеройды, но как известно быстро - хорошо не бывает, а так на руки можно отжиматься/подтягиваться, на грудь жим от груди и отжимание с широко расставленными руками, а пресс просто постоянно держите напряжённым или выполняете подъём тулвища - верхние мышцы преса, нижние - подъём ног
Ну можно гантельки потягать

вот такими

приседом!!! !
пляжник хренов!))) ) Как же вы бесите!))) )

Быстро не получится никак и никакими упражнениями. А вообще на грудь базовые упражнения - это Жимы штанги лежа на горизонтальной, наклонной скамье, отжимания от брусьев:

Бицепс - базовое упражнение поднятие штанги на бицепс стоя:

Сгибание рук на кроссовере:

Сгибание рук на тренажере Ларри Скотта (парта):

Есть еще много упражнений на бицепс посмотри здесь:
[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]

Быстро-это, что ты имеешь ввиду? Назови срок!