как накачать нижнюю часть пресса? заранее спс. и боковые части!

если поднимаешь верхнюю часть тела, то работает верхний прес, если поднимаешь нижнюю часть ( ноги ), то работает нижний прес.
упражнений много и на перекладине и на полу . всё это есть на сайтах бодибилдеров, подробно описано, выберай, что нужно.

поднимай ноги, либо лежа, либо на брусьях, либо еще, где возможно. много-много раз, 4 подхода, до 2 минут перерыв между подходами