Составьте мне если не сложно, базовые упражнения на неделю. Понедельник, среда, пятница. Понедельник, среда, пятница.

Если тебе чисто только базу то вот держи. Понедельник приседания со штангой. Среда жим лежа. Пятница становая тяга. Упражнения делаются 5х5 или 5х8. Становая тяга в конце недели потому что в работу включаются много мышц и для востановления нужно много отдыха. приседания в начале недели чтобы ноги успели востановиться до становой тяги. между тренеровочными днями можно выполнять тренеровки на технику заодно и насыщать мышцы кровью, только работая с маленьким весом

Программа тренировок «Гладиатор» .
Цель – увеличение мышечной массы и развитие силы.
Длительность программы от 6 до 9 недель – 3 тренировки в неделю.
Особенности этой тренировочной программы:
В первые две тренировки вы прорабатываете все основные крупные мышцы и после этого у них есть большое время для восстановления и роста. Третья тренировка посвящена построению мощных рук. Это удобно для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Отдельный день, выделенный для тренировки бицепса и трицепса, поможет тем, у кого отстают мышцы рук.
На третьей тренировке вы прорабатываете только руки, не трогая крупные мышечные группы, поэтому недельный график, в отличие от других программ, может быть достаточно гибкий.
Вы можете тренироваться по равномерному графику, например ПН-СР-ПТ, или увеличить отдых между тяжелыми тренировками вот так – ПН-ЧТ-ПТ, но можно и так ПН-СР-ЧТ.
Тренировку рук можно проводить сразу на следующий день после тренировки номер два, но обязательно делайте перерыв между первой и второй тренировками.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ГЛАДИАТОР» [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]

Тренировка №1. (ноги и грудные мышцы)
1. Жим штанги лежа
4х6
2. Приседания со штангой на плечах
4х6
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3х8
4. Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног
(или жим ногами на тренажере с узкой постановкой ног)
3х8
5. Голень – подъем на ступеньке на одной ноге (по желанию)
3х30
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле с отягощением
3х15

Тренировка №2. (спина и дельты)
1. Подтягивания с отягощением широким хватом к груди
(или тяга сверху на тренажере широким хватом)
4х6
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
(или тяга к животу сидя на тренажере)
3х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
4х6
4. Попеременный подъем гантелей вперед
3х8
5. Тяга штанги на прямых ногах
3х10
6. Шраги – пожимания плечами с гантелями или штангой в руках
4х12

Тренировка №3. (руки – бицепс+трицепс)
1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
4х8
2. Французский жим сидя
4х8
3. Сгибание рук с изогнутой штангой на скамье скотта (изолятор для бицепса)
4х8
4. Трицепс жим на блоке вниз
4х8
5. Сгибание кистей со штангой
(по желанию, если хотите дополнительно развить силу кисти)
3х30
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х максимум (желательно от 50 до 100 подъемов)

Инструкции к программе
1. На первой неделе не берите предельные веса, начните с небольшим запасом и старайтесь каждую неделю понемногу прибавлять.
2. Отдых между подходами около трех минут.
3. В третий тренировочный день, когда прорабатываете руки, можно выполнять упражнения методом суперсетов. Объедините в суперсеты первое упражнение со вторым и третье с четвертым. Это позволит сократить время тренировки и усилит приток крови к мышцам рук.
4. Выполняя упражнение «тяга гантели к поясу в наклоне» берите по-настоящему тяжелую гантель! Старайтесь дойти до самой тяжелой гантели которая есть в вашем зале.
Если не можете удержать ее в руке, то используйте кистевые лямки.
5. Если вам слишком легко делать подъемы на ступеньке (упражнение для икроножных и камбаловидных мышц голени) , то можете брать в руку гантель для дополнительного отягощения

Да не возможно тебе написать программу не видя тебя и не занимаясь с тобой!! ! О твоем организме неизвестно ничего, плюс к этому всему одной программы мало главное это правильная техника выполнения упражнений и если ты думаешь, что твоя техника правильная, то на 95% ты ошибаешься.

Глянув в свои вопрос сделал правильный вывод и задал правильный вопрос)
Ну вообще ты не по адресу пришел. Тебе тут щас копированых текстов накидают а ты читая их только голову себе запудришь.... Тебе на специализированый сайт надо... Тут конечно может появиться добрый дяденька понимающий в культуризме, но это очень редко происходит.
Я бы тебе написал программу, но тут надо учтывать все твои факторы, а это очень долго. А толкать лабуду не хочу. Купи какую-нить литературу. Есть такая книга *Домашний тренинг максимум свободы* Домогацког. Как раз для начинающих.... Она и не дорогая. Потом перейдешь на болеем продвинутую.