Сколько нужно потреблять белка для поддержания/набора мышечной массы??

Сколько белка нам необходимо? На самом деле, построение мышц - довольно медленный процесс, так что среднему человеку особенно много не нужно. Скажем, по нормам Национального Исследовательского совета здравоохранения США, рекомендуемая норма потребления белка - 0,8 грамм на килограмм веса. Это весьма усредненное значение, так как многие люди могут сохранять нормальное здоровье, получая гораздо меньше белка, а при тяжелой физической работе его необходимо больше. С другой стороны, при интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани, а на построение новой (которое происходит "с запасом" в расчете на будущие нагрузки) , нужен белок. Многочисленные научные исследования показывают, что человек, занимающийся силовыми видами спорта, должен потреблять не менее 1,6-1,8 грамм белка на килограмм веса в день. Маловероятно, чтобы даже культуристу требовалось больше 2,5 грамм на кило. Если вы съедаете больше, делайте это не часто. Тогда вы избегнете неприятных побочных эффектов и сэкономите изрядное количество денег. Ориентировочные потребности в белке для разных видов спорта приведены в главе 14.

В первую очередь определите, сколько белка вы должны потреблять, и не старайтесь съесть 18 цыплячьих грудок в день, как Энтони Кларк, или выпить в день 8 порций протеина, как 140-килограммовый монстр Грег Ковакс. Это очень сложно объяснять, потому что каждый делает выводы только для себя. Я, например, съедаю в среднем 1,5 грамма белка на килограмм веса в день, то есть всего 100-110 грамм, а наращивая массу в межсезонье, на краткий период увеличиваю потребление белков до 2 грамм на кило и выше. Вы можете сказать, что эти пределы слишком широки, но я не соглашусь. Такой широкий диапазон поддерживается специально, чтобы организм получал белок в необходимом количестве - не больше и не меньше.

Кроме того, постоянное потребление больших количеств белка может ухудшить их усвоение: для получения одинакового прироста потребуется все больше и больше "сырья". Соответственно, растет количество вредных отходов. Подобный эффект замечен у культуристов-профессионалов. Тем не менее, обращайте основное внимание именно на белок, так как он наиболее важен для роста мышц.