как эффективно заниматься в тренажерном зале?

Если заниматься будешь с полной отдачей - то 3 раза в неделю явно перебор.
Кроме "Думай", "Думай-2" - прочитай книжку Ментцера "Супертренинг", она маленькая (150 кб в html), читается легко и на одном дыхании. Он рекомендует не чаще 1 раз в 4 дня, и то сначала. Проверено на себе - чаще нельзя.
Большое количество повторов и большая частота тренировок для набора мышечной массы и роста силы явно не годятся, организм у всех один. Для массы и мышц - ОДИН сет каждого упражнения, 6..10 повторений - в книжке Ментцера все более подробно описано.
Ну, и инструктор явно не помешает - лучше пусть живой человек покажет, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнения, самое важное - БАЗОВЫЕ.
Да, ВОТ ЗДЕСЬ лежит много чего интересного для любителей-"натуралов", никакой химии.
Большое количество книг, в том числе - описания мышц и костей, а также упражнений на каждую группу мышц + gif-анимация выполнения каждого из них.
Удачи, и да пребудет с тобой Сила :)