Как нарастить мышцы в 12 лет

Всем привет!
Я хочу немного нарастить мышцы бицепсы 23 см как по мне это не очень
.
Летом я хочу заниматься потому что будет свободное время.
.
Помогите какие нужны упражнения чтобы увеличить мышцы рук спины и ног
И какое нужно питание или оно не важно допустим на борще смогу?
.
Потом выберу лучший ответ
Заранее спасибо, буду рад ответу!