Очень худые ноги

Присидания, длительный бег, растяжка, правельное питание.

можно только конечно если не много упражнений на ноги 1-2 упражнения. Я например делаю 3 раза в неделю присед 2 раза на плечах 1 раз на груди и иногда подьем на носки

Приседания со штангой тебя спасут. Не полуприсед, как становится нынче модно в погоне за весами, а полноценный присед. Но не три раза в неделю, а один раз в неделю а при долгой восстанавливаемости еще реже. Смысл такой: прогресс будет только тогда, когда тренировки конкретной мышечной группы проходят на этапе суперкомпенсации. А суперкомпенсация-это стадия после полного восстановления. Раскидай на 3 дня упражнений на разные группы мышц. Увеличь объем питания раза в 1.5 от нынешнего. Заведи дневник тренировок, куда будешь записывать в какой неделе сколько повторений, подходов ты сделал, сколько отдыхал между подходами, упражнениями и тд. И запомни: если не будет прогресса в дневнике, то не будет и в зеркале. А прогресс это усложнение тренировки: увеличение весов на штанге, либо сокращение отдыха, либо увеличение кол-ва подходов, повторов, упражнений на группу мышц и тд, за которыми не уследишь без дневника тренировок. На начальном этапе работай со сверхлегкими весами и ставь цель поставить технику. Проси тренера на этом этапе проследить за техникой выполнения разных упражнений. Потихоньку начинай увеличивать веса. Не спеши: с очень легких весов и добавляй не более 2.5кг в неделю в упражнениях. И даже с шагом 2.5кг в неделю при постоянном прогрессе ты накинешь за пол года 60кг блинчиков, что другим может только присниться. Понятно, что постоянного прогресса не будет, но к тому времени ты поставишь технику и выйдешь на приличные для себя веса штанги. А пока делай все упражнения 4 подхода по 10 повторений и не более 2х упражнений на одну группу мышц. Я бы вообще начинал только с базовых упражнений: приседа, жима лежа, становой, верхнего блока, можно упражнение одно на икроножки добавить, а на остальное время по началу не тратил.
Если подойти с умом к вопросу, то будет результат. Так что изучай литературу, тренируйся, питайся правильно и побольше терпения - результат того стоит. Буду вопросы по существу-буду рад помочь.

PS. Я как-то из-за нехватки времени примерно пол года ходил в зал минут на 15 раз в полторы недели: приходил и после разминок приседал 1 рабочий подход 20 повторений с максимальными весами. И постоянно прибавлял вес на следующей тренировке, если в предыдущей присел 20 раз. Логика была проста: тяжелый присед провоцирует выработку большого количества тестостерона в кровь, что помогает поддерживать общую мышечную массу при правильном питании. При этом диспропорций я не заработал, а мышечная масса потихоньку росла. Интересные наблюдения: когда я приседал около 110кг х 20 рука была около 36.5см, а при 160кг х 20 39см, хоть упражнений на руки вообще не было))

3 раза в неделю много. не успеешь восстановиться. максимум 2 раза в неделю.

нет ногам нужно больше время для востановления чтобы они росли! максимум 2 раза в неделю причем 2ая легкая востановительная тренировка. одну мышцу не накачаеш, делай приседы в понед и пятницу а в среду жим и тяги!

ноги растут от свервысоких нагрузок и правильного восстановления. ну и питание важно.. если генетика не подвела.
на своём примере.. (не всем подойдёт) Ноги у меня росли всегда, когда от усилия даже терял сознание. То есть в правильной амплитуде но с мах весами и по пять раз за подход... а то и три. .
Но с начало надо ноги как бы подготовить кровью.. . это короткий пампинг.. или бег до 10 минут.

3 раза в неделю? а когда им расти? восстанавливаться ?
1 тренировка тяжелая для ног.

вторая очень легкая.

3 раза в неделю-нельзя.

Да, похудение ног, ибо если вы вообще не знали таких начальных азов: каждую группу надо качать 1 раз в неделю, а уж самые крупные мышцы как ноги тем более, так что на силу и массу надо их качать упорно 3-4 упражнения только один раз в неделю.

Маша 56, не знаешь не пиши тупая!
Для наращивания мышц нужен не длительный бег, а бег с максимальным ускорением