как снимать соревнования чтобы получилось хорошее качество к примеру при беге?

Умение пользоваться приоритетом выдержки, а еще лучше - настройкой камеры в ручном режиме.

p.s. Забудьте вы о спортивном режиме, портрете и прочих авто как о страшном сне - у вас приличная камера, так и используйте её возможности.

бежать рядом с проводкой гг

Беги рядом с ним (а лучше перед ним!!!!)))))

Спортивного режима и телевика достаточно. Следящий фокус или съемка в заведомо назначенной точке.

ручной режим, руки и голова

У тебя два варианта:
а) спортивный режим. В этом случае автомат ставит короткую выдержку, которая "замораживает" движение. Бегун получится резким, как и все остальное в кадре (возможно, отдаленный фон будет нерезким, но это как раз хорошо).
То же самое будет, если ты включишь режим "Приоритет выдержки" и установишь там выдержку 1/500 или 1/1000 с.
б) снимаешь особым способом под названием "съемка с проводкой": приоритет выдержки, но выбираешь, наоборот, длинную - 1/25...1/50 с . Ведешь камеру вслед за пробегающим мимо спортсменом и в нужный момент нажимаешь на спуск. Бегун будет сравнительно резким, а вот все окружающее - размазанным, и это подчеркнет скорость бега спортсмена.
Примеры а) и б) см. на фото.

Непременно попробуй второй способ, там могут получиться весьма выразительные снимки. Размытость фона будет особенно заметна при съемке телеобъективом.

40 на "спорте" отлично справится, не забивайте мозг лишним проблемом...

Учиться снимать и управлять вашим фотоаппаратом. (управление выдержкой, съёмка с проводкой и тп.)