Таблица накачки пресса.

Всем доброго времени суток. Решил накачать пресс. Помню у моего друга два года назад была таблица, по которой нужно было 2 месяца качать пресс. Нагрузка постепенно увеличивалась (причём было 5 подходов каждый день, с отдыхом в 45 секунд).
В интернете найти данную таблицу теперь не могу, хотя раньше на каждом сайте крутилась. Сейчас странные вообще какие-то пошли =). Так вот, скиньте скрин данной таблице, если у кого осталась. Заранее спасибо.