Сбалансированный рацион питание для лакто-вегетарианца

Кто ведет такой образ жизни? Как бы разнообразить рацион питания? и еще кто-нибудь сталкивался с проблемами здоровья волос? обязательно пить витамины и колоть В12 или можно за счет молочной и растительной пищи поддерживать здоровый вид волос и предотвратить выпадение?