Распорядок дня джона сины

День 1 - ноги
УпражнениеПодходыПовторения
Подъемы на носки сидя410-20
Подъемы на носки стоя425
Сгибание одной ноги стоя420-25
Жим ногами520
Разгибание ног415
Приседания со штангой410
Гакк-приседания (суперсет со следующим упражнением) 315
Разгибание одной ноги310
День 2 - грудь
Наклонные жимы лежа в тренажере3-420
Наклонные жимы лежа на скамье3-420
Сведение рук в тренажере3-415
Сведения в кроссовере через верхние блоки3-415
Жим штанги лежа310
День 3 - руки
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта512
Сгибание рук со штангой стоя310-12
Сгибание рук с гантелями сидя310-12
Сгибание рук на блоке стоя312
Разгибание рук на блоке с веревкой (суперсет со следующим упражнением) 320
Разгибание одной руки на блоке310
Французский жим лежа6до отказа
Французский жим сидя320
Отжимания на брусьях (руки прижать к туловищу) 4до отказа
День 4 - плечи
Разведение рук в тренажере520
Жим из-за головы сидя в тренажере520
Подъем рук в стороны на тренажере520
Жим с гантелями сидя310
Подъем гантелей в стороны312
Жим штанги стоя310
День 5 - спина
Тяга вниз на блоке широким хватом520
Тяга штанги в наклоне512-20
Тяга гантели в наклоне512-20
Становая тяга48-15
Тяга штанги к подбородку420
Подтягивания4до отказа
Шраги со штангой520