самое эффективное упражнение для ягодиц и на нижнюю часть пресса?

Лежать на спине, колени согнуты: поднимать тазовую часть вверх, останавливаться на неск секунд, затем опускать вниз, не касаясь пола. Ягодицы в это время сильно сжимать. А на нижнюю часть пресса вот: лежать на спине, руки вдоль тела, и поднимать ноги вверх медленно, потом задержать их в этом положении, медленно опустить вниз. Также можно сидеть на стуле, держаться за сиденье и опускать и поднимать ноги вверх-вниз, медленно.