Бег на 3-5 км тренировки
Всем привет! вопрос адресован людям которые долго или с тренером занимались бегом на длинные дистанции 3 - 5 км, у меня такая проблема бегаю 2 месяца 3 раза в неделю по 6 в одну сторону без перерыва, около 30 минут, потом обратно с перерывами, скинул около 5 кг соблюдаю диету тренировки, улучшил выносливость в первый раз мог пробежать 5 минут потом 10 и тд до 35 минут, только мне нужно 3 км пробежать за 15 минут а лучше за 14 30,темп выше среднего дается очень тяжело бегаю с пульсометром при повышении нагрузки пульс достигает 190 ударов после чего я остановился и меня стошнило, суть вопроса в том как мне тренироваться что бы улучшить результат на 3 км, повышение дистанции мне не помогает, может есть человек который разбирается как правильно питаться сколько тренироваться как тренироваться, какие добавки принимать. собственный вес встал
Дополнендобавил спорт пит L-карнитин и кленбутерол для похудения, жир все равно стоит, мой вес 83 кг при весе 173
если найдется какой нибудь тренер готов заплатить за программу тренировок питания добавок и всего что прилагается, бегать нравится но результат плохой
мой весь в идеале 78-75 кг
Я не профессионал. Бегаю два раза в неделю. Когда организм адаптировался к бегу трусцой на 10км, перешел на интервальный бег на 6км. Это увеличило среднюю скорость на дистанции и повысило аэробный порог.
Почитайте вот это, говорят одна из лучших книг: http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)
Так какая у вас цель: быстро пробежать 3 км или похудеть?
.
Для скорости на 3 км в разные дни делайте разные тренировки: интервальный бег, длинный кросс, серии быстрых отрезков 0,5-2 км, иногда серии ускорений.
В интервальном беге в быстрых интервалах превышайте ПАНО. Для на начала быстрые несколько секунд, а медленные можно даже пешком идти. По мере тренированности наращиваете до 2-3 минут быстрые и сокращаете до 3-4 минут медленные.
.
Для похудения просто бегаете как можно дольше, в любом доступном вам темпе.
Видим стандартную ошибку всех новичков) Я так понял бегаешь 6км за 30 минут? Это очень быстро! Это получается не тренировка, а истощение организма. Если пульсометр есть это уже хорошо, расчитай свои пульсовые зоны и бегай в 1й зоне 60-80% недельного объема, 20-30% во второй и до 5-10% в субмаксимальных режимах бега, если скорость окажется низкая для тебя, не бойся, ЭТО НОРМАЛЬНО, со временем можешь бежать быстрее на том же пульсе, чтобы быстрее понизить пульс делай СБУ и бегай длительные забеги от 1.5часов, не обращай внимание на детей и дедок с бабками, которые будут тебя обгонять, выкладываться надо только на соревнованиях или контрольных тренировках)
Когда вес сбросишь килограмм на 10, то и скорость увеличится. А пока что я не стал бы бегать со скоростью выше 9-10 км/ч. Это ж какой стресс! Вы очень быстро бросите бегать такими "темпами".
Не тянитесь к "быстрым" результатам, иначе на выходе будет фуфло. Вы и бегать перестанете и вес, откровенно говоря, лишний, не потеряете. Дайте себе пол года хотя бы. Бегайте трусцой (9 км/ч). Худеть Вы все равно БУДЕТЕ, на 0,5-1 кг в неделю, что немало.
А потом, когда похудете до 65кг - можно и скорость по-тихому наращивать. Но это уже зимой. Куда Вы все торопитесь то? ВСЕ БУДЕТ, но к следующему сезону:) Этот Вы уже просрали:)
Длинная дистанция это более 10км. 5кг ушло, это вода, что бы похудеть бегом одним не отделаетесь, еще необходимы нагрузки на пресс, бока, грудь, спину, руки. Хотите улучшить скоростные данные, снижайте свой вес, но нагружайте ноги ( утяжелители ) , бег по пересечённой местности, горки, овраги... Что бы держать темп, нужна выносливость.
Я бегаю около 20км. совмещая с другими нагрузками.