Рассчитать рацион питания 2800 калорий

Ой, запутался совсем.. Везде на разных источниках всё по разному.. Опытные тренеры тоже своеобразны к этому вопросу склонны (кто-то про каши и мясо.., а кто-то рыбу, больше витаминов), вообщем, я дезориентирован вовсе.. Если вам не сложно, подскажите, как мне быть, если не хочу как минимум худеть, а возможно, даже хочу в течение года набрать 5-10 кг.. Занимаюсь спортом стабильно 3 раза в день (бокс, и частично, тренажерный зал), но также любитель на выходных покататься на горных лыжах или поиграть в футбол.. То есть, по моим расчётам, я занимаюсь спортом около 8-10 часов в неделю.. Мне 20 лет, рост 183, вес 70 кг.