Я выбрал трехдневный сплит тренировок. Какие упражнения туда втюхивать? Или взять готовые из интернета ?

Я вот выбрал сплит из трех дней. НО МНЕ ЕЩЕ НУЖНО ЗАМЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ. Поэтому нужно уже составить сплит побыстрее, чтобы я сам уже мог заменить.

Вот он:

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

А вот и сам сплит

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении