болит поясница после гиперэкстензии не мышцы, а поясница. уже месяц. делала без отягощения. что это может быть? грыжа?

может оно вам анатомически не подходит. лучше замените на гиперэкстензию лежа на полу на гимнастич коврике.
иногда у женщин болит подвздошно-поясничная мышца (она в районе поясницы, но внутри ближе к органам и проходит к тазовому дну), часто от выпадов-проходок при неправильной технике.