10 упражнений по физкультуре
Комплекс упражнений:
поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз) ;
поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута) ;
оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута) ;
ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз) ;
аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз) ;
«ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз) ;
расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону) ;
поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону) ;
ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону) ;
расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону) ;
расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону) ;
держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону) ;
аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз) ;
поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз) ;
расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой) ;
сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой) ;
лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз) ;
аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз) ;
полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону) ;
лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз) ;
лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз) ;
лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз) ;
лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку) ;
аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз) ;
упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута) ;
отжимания с колен или с носок (10-20 раз) ;
упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке) ;
сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза) ;
стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону) ;
стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону) ;
стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз) ;
встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз) ;
ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз) .
Этот комплекс упражнений нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект.
1. Для головы
а) Повороты головы вправо-влево.
б) Наклоны назад-вперед.
в) Вращательные медленные движения головой.
2. Для плечей и рук
а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.
б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.
в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.
г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.
д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.
е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.
ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.
з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
3. Для туловища
а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.
б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.
в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
4. Для ног
а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена.
б) Поприседайте, хотя бы раз 5.
в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т. е. чтобы пяточки не касались земли.
г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.
На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!
поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз) ;
поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута) ;
оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута) ;
ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз) ;
аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз) ;
«ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз) ;
расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону) ;
поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону) ;
ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону) ;
расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону) ;
расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону) ;
держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону) ;
аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз) ;
поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз) ;
расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой) ;
сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу но
