хочу подкаченное тело

Нужно постепенно увеличивать кол-во съедаемых калорий. Я бы посчитал, сколько нужно калорий без физ. нагрузок и потом прибавил ещё около 500,и потом посчитал, сколько нужно белка, жиров и углеводов чтобы эти калории получить. Каждую неделю я бы взвешивался, чтобы контролировать вес и, если он не растёт, прибавлять по чуть-чуть калории каждую неделю. Какие продукты можно взять - самые основные - рис, гречка, макароны, овсянка, картофель (желательно сладкий), курица (можно голень, не обязательно грудки), рыбу (минтай и навага самые дешевые и в них много белка, хотя и другую какую нибудь можно, без разницы), молочные продукты, яйца, мясо (можно заменить рыбой, рыба даже получше будет), овощи, фрукты ну и соки всякие, желательно натуральные, или можно компоты варить, думаю умеешь. Инфу о ЛЮБОМ продукте можно найти в нете, где чего сколько содержится, я смотрел калорийность уже приготовленных блюд, на calorizator.ru например. БЖУ для своего веса можно высчитать на beregifiguru.ru или же можно сделать проще - просто считать БЖУ на кг веса тела, начав с минимума - углеводов от 4 до 6г на кг веса тела, белка от 1,5 до 3г (я больше 2г никогда не ел), и жиров где то около 1г. Можно начинать с минимума и потом по ходу прибалять если нужно, думаю понял.
По началу (первый месяц - два) можешь тренировать всё тело за тренировку, но с циклированием нагрузки, например в понедельник делать тяжелую тренировку с большими весами и малым кол-вом повторов (4-6),в среду с весами поменьше и с большим кол-вом повторов (12-15),а в пятницу делать легкую тренировку (50-70% от тех весов, что брал в понедельник и с тем же кол-вом повторов, 4-6).Время отдыха лучше смотреть по пульсу, с какой частотой сокращений тренироваться также можно в интернете посчитать, загугли что то типа "калькулятор чсс" .Упражнения бери базовые, самые простые, по одному на каждую мышечную группу - Для ног присед со штангой, подъёмы на носки; для спины подтягивания или тяга штанги в наклоне; для груди жим лёжа на наклонной скамье (можно чередовать с обычным жимом лёжа); для плеч жим штанги стоя или сидя. Руки пока не трогай либо тренируй их раз в две недели подъёмами штанги на бицепс и жимом лёжа узким хватом. И тренуй мышцы от большей к меньшей, как я написал. Ну вот, вроде всё.