Как научиться подтягиваться на турнике с нуля подростку?

Начальный этап: подготовка
Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:

Висеть на турнике
Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата. Нужно начинать пробовать висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивное висение (пассивный вис). Задача состоит в развитии активного виса на перекладине – когда плечи оттянуты вниз и в сторону от ваших ушей. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены.

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!

Висеть на согнутых руках
Научиться висеть на согнутых руках в верхнем положении (как будто вы уже подтянулись) — это следующий шаг подготовки. Подбородок находится над перекладиной. Мощно схватите турник, как будто пытаетесь его согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе, а грудную клетку выдвинуть вперед.

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.

Дополнительные упражнения
Для укрепления нужных в подтягивании на турнике мышц очень эффективны различные тяги: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, обратные (австралийские) подтягивания, тяга вертикального блока. С точки зрения роста силы, существует прямая зависимость между силой вашей тяги и подтягиваниями на перекладине.
Другими словами, если не можете вытянуть свой вес, то, вероятнее всего, у вас не получится подтянуться на турнике. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии. Если эти мышцы значительно слабее мускулатуры передней части тела, это может привести к болям в плечевом суставе. В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями https://nabor-massa.ru/avstralijskie-podtyagivaniya-instruktsiya-po-primeneniyu.html на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета. Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение