Волшебных упражнений не существует. Найдите в интернете любое подходящее вам и занимайтесь. Главное – уделяйте этому достаточно времени, а лучше запишитесь в какую-нибудь "качалку" с грамотным фитнес-тренером. Тот проследит и заставит.
Только помните, что мужикам не очень нравится, когда их девки уделывают в армреслинг