Помогите советом по наборе мыш. массы, уже комплексную)

В 13 лет никакого существенного набора мышечной массы не бывает.
Но нужно укреплять сухожилия и развиваться по мере возможностей.
Ты должен есть достаточно белков и жиров, отжиматься от пола, дружить с турником, приседать, бегать, прыгать. Кроме турника желательно брусья. Про пресс тоже не забывай.
Нет никаких специальных упражнений персонально для тебя, всё то же, что и для других, если у тебя нет проблем со здоровьем.