Помогите составить меню для похудения, очень прошу

Масса тела - 83,2 кг при росте 169 см. История типичная: растила бабушка и много кормила. Плюс ещё сама ненавидела уроки физкультуры. Так и появились лишние килограммы.
Многие попытки похудеть хорошо не заканчивались: поссорилась с подругой в зале (причём очень крупно) и больше не хочу туда возвращаться,
Прошу учесть несколько факторов:
1. Я ненавижу (!!!): яйца, цитрусовые, лук, молоко, кефир, сливочное масло, сахар в чистом виде, макароны, творог, кофе
2. Я люблю: брокколи, стручковую фасоль, замороженные ягоды, греческий йогурт, гречку, овсянку с чем-либо на воде, обычную фасоль, курицу и индейку, грибы, морковь, смесь бурого и дикого риса, хлебцы...
3. У меня нет возможности покупать экзотические продукты типа киноа, булгура, делать смузи и крем-супы.
4. На работе я обедаю в столовой, где обед составляет в среднем 700 ккал. Многовато. Но я съедаю не всё. И да, считать калорийность всего очень утомительно и я быстро бросаю это дело. Хорошо бы продумать запасной план на выходные, чтобы не сорваться на мамину домашнюю пиццу и не пойти с ней за компанию поесть на фудкорт.

В любом случае, кто составит для меня лучшее меню, ответ того я признаю лучшим и поблагодарю лично.