Сколько надо есть, чтобы не полнеть?

Вопрос еще в обмене веществ в организме.

норма человека около 1.5-2 тысяч калорий в день, при физической нагрузке уже около 3 тысяч

Дело в основному не сколько, а что. Если отказаться от многих вредных продуктов и есть по больше сырых салатов то можно вообще не ограничивать себя. В основном это изделия из белой муки и всякие химические снеки, батончики и т. д. Вместо их можно есть сырые фрукты и мёд.
Сам так живу, работаю программистом. С весом и здоровьем проблем нет.
В основном толстеют от шлаков и токсинов, они откладываются в организме от вредных продуктов или от смешивания разного вида продуктов на которые желудку нужно выделить разные ферменты например рыба и сладкая булочка. Из-за неправильного смешивания в организме они не полностью усваиваются и откладываются как шлаки или токсины. Советую попробовать раздельное питание по Шелтону https://sport.wikireading.ru/24874. Сам так питаюсь уже 4 года, многие болезни пройшли (мелкие).

Кратко говоря, если питаться правильно, больше свежих фруктов и салатов и почти исключить вредные и бесполезные продукты, то можно сидеть целый день и совсем не толстеть. Даже не заниматься физическими нагрузками (но последнее всё-таки желательно, от них даже тело становиться красивее если в меру.)

Чтобы не толстеть надо есть столько, чтобы попадаемая в организм пища была переварена и не делалось запасов в виде жиров. . для этого надо просто питаться регулярно, но самому узнать свою меру. . Всегда надо учитывать индивидуальные свойства организма. . кому то бутерброда с маслом мало чтобы утолить энергозатраты. . а кто-то при тех же физнагрузках ещё и вес наберет

Конечно же могут, они же не берут в расчёт что именно ты будешь есть. Если например на ужин не есть углеводы, тогда ночью выработается саматотропный гормон, который всю ночь будет сжигать жир, а если съесть, тогда его выработка нарушится и это уже может, дать разницу в весе при употребление одного и того же количества калорий за день. Потом ещё фокус с голодом, в один день ты наешься сладостей на рекомендуемую норму калорий, а оставшеюся часть дня не будешь нечего есть. Организм это воспримет как начало тяжелых и голодных времен. И на следующий день замедлит метаболизм и начнёт запасать возможный максимум жиров из каждого приема пищи. Калорий у тебя будет хоть и столько же, а прибавка в весе всё равно возможна, так организм специально замедлил метаболизм, чтобы расходовать меньше жира как источник энергии.