Правильное питание. Сушка.
Девушка, 25 лет, рост 169 вес 56, 89-65-94. Хожу в спортзал через день, занимаюсь интенсивно, минимум 2 часа. Цель - подсушиться и нарабатывать мышцы, особенно ноги и ягодицы.
Нормальное ли питание?
Завтрак: йогурт + мюсли и фрукты (около 300 г все вместе)
Перекус (если есть): обычно кофе и какая-нибудь булочка. Да, знаю, не очень полезно.
Обед: миска, в которую нарезается почти все, что есть в холодильнике, обычно: киноа, всякие листья, помидоры, перец, авокадо, брынза, тунец, яйца, кукуруза, лимонный сок и оливковое масло.
Ужин: чаще всего то же, что и на обед, просто в разных вариациях и в меньшем объеме. Иногда филе лосося на сковороде, иногда черный хлеб с каким-нибудь сыром и рыбой. Иногда овощной суп.
Заниматься начала ровно месяц назад, уже очень заметны результаты, но наверняка можно улучшить питание.
За советы заранее спасибо.
На завтрак лучше есть свежую овсяную кашу без сахара и соли и нежирный йогурт с чаем, а не мюсли, который вреднее овсянки и более калорийный продукт.
Если худеете, то фрукты на завтрак лишние.
Можно один малокалорийный фрукт на перекус.
На перекус нельзя есть булку, т. к. от булок толстеют.
Обед желательно есть горячим, хотя, салат с консервированным тунцом, иногда, можно есть, но не каждый день.
Ужин нормальный и лёгкий.
Советую вводить в рацион гречневую кашу и куриные грудки без кожи на пару, тушеные или отварные. Это источник белка для мышц. У вас в рационе мало белка.
Сыра много есть нельзя, особенно, если он жирный.
Полезен кефир на ночь и утром можно, иногда, есть творог и яйца, особенно, перепелиные.
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность не должна превышать 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности.
Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель.
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков (1.5-2гр/1 кг веса).
Список белковых продуктов:
нежирный творог; отваренная куриная грудка (индейка); белок куриного яйца в любом виде; отварная телятина, говядина; отварная белая рыба (навага, треска, окунь); Кальмар и морепродукты (например, морская капуста); кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).
СУТОЧНАЯ ДОЛЯ УГЛЕВОДОВ НА 1 КГ ВЕСА В ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ ДОЛЖНА БЫТЬ В ПРЕДЕЛАХ 3 Г, ПРИ ЭТОМ ЕЕ НЕОБХОДИМО ЕЖЕДНЕВНО СНИЖАТЬ.
Список разрешенных во время сушки тела круп:
бурый рис; гречневая; овсяная; кукурузная; пшеничная; киноа; каша из полбы; макароны из твердых сортов пшеницы.
Овощи и фрукты:
кабачок; репу; помидоры; морковь; капусту всех видов; перец; огурцы; редис; сельдерей; зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).
ИЗ ФРУКТОВ РАЗРЕШЕНЫ ТОЛЬКО ЯБЛОКИ И ГРЕЙПФРУТЫ.
Запрещенные продукты для сушки тела:
сладости (мармелад, халва, шоколад); сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб); любые виды колбас; готовые продукты; мясо, жирных сортов (например, свинина); напитки, имеющие сладкий вкус; заправки (например, майонез); сахар и соль максимально ограничить в употреблении.
Примерное меню при сушке с суточной нормой 1500 Ккал:
Ой достали с своей диетой, мужчин заводят те, кто кушают достаточно, а так же шашлычок под пиво с ним могут посмаковать.
Зачем тебе мышцы на ягодицах, ты жопай подковы гнуть будешь?
Это не сушка. Тем более с булочками