Программа тренировок на набор массы эктоморфу
Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков, что скажите, взял с сайта качков
Но
День-1
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
2) становая тяга (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
3) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) тяги штанги в наклоне (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
День-2
1) армейский жим стоя (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
2) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
3) отжимания на брусьях (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
4) тяги штанги к груди (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
День-3
1) приседания со штангой на спине (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
3) французский жим штанги лежа (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) сгибание рук со штангой стоя у стены (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
Или этот вариант
Вариант 2
ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.
СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину) + бицепс
ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Прорабатываются ноги+низ спины, плечевой пояс.
День-1
1) становая тяга (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) сгибание рук со штангой стоя (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (Опционально) (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
День-2
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) французский жим штанги лежа (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) икроножные (Опционально) (3-4 подхода 12-20 повторов, отдых по восстановлению)
День-3
1) приседания со штангой на спине (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) тяга штанги на прямых ногах (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) армейский жим стоя/сидя (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) разведение гантелей стоя (Опционально) (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
Это не сайт качков- а клуб самоубийц. Ни один НОРМАЛЬНЫЙ тренер не даст своему ученику минимум пот года - становую тяга как самое травмоопасное упражнение. Жим лежа- только в силовой раме. Приседания- только в смите... Жим штанги стоя- еще один бред. только сидя и только гантели... Вообщем- пробуй- проблемы со спиной гарантированны.
хрень !!!
новичку фулбади-все тело на одной трени-присед тяги жимы, новичку и тем более эктоморфу такие упражнения как тяги гантелей в стороны лежа на скамье Не нужны. более опытному сплит только трицепс и бицепс местами поменять. т. ч 2ой вариант