Какие самые эффективные упражнения для ног?

квадры-приседы и жимы ногами.голень подьемы на носки стоя и сидя,задняя поверхность бедер-наклонные тяги и сгибание в тренажере

Дело не в эффективности. А в методике тренинга-которой у тебя нет.

Это которые ты можешь делать эффективно.

Выпады