Подготовка тела к тяжёлым нагрузкам. Есть какие нибудь зарядки, разминки для тела?

Устраиваюсь на работу, где приходится много стоять, много чего перемещать. Короче нагрузка на руки, спину и ноги. Про работу прошу вас ни слова, а только про то, как подготовить тело к нагрузкам. Можете ещё что-то посоветовать по питанию, витаминам