Определённый тренировочный объем на каждую группу мышц лучше делать в один день, и потом неделю дать ей отдыхать

Лучше всего не доводить мышцы до предела/боли, но интенсивно тренироваться. А потом, через дня 3 снова начинать ;)
Однако, если выбирать из данных вами критерий, сэр; я не знаю. ( наверное 2 дня)

Кстати, советую пить BCAA для поддержания белка в организме.

Смотри, тебе лучше зделоть 3 дневку Понедельник, Среда, Пятница в эти дни тренируйся остальные отдыхай. И тренируй в один день 2 группы мышц.

А.Фалеев, "Секреты силового тренинга" (книга тренера по лифту).

новичку 2-3 раза в неделю пока веса малые.потом на одну мышцу-группу раз в неделю

Исследования утверждают что тот объем недельный, который вы можете переварить, лучше разбить на 2 или 3 тренировки. То есть если вы делаете 12 подходов на одну МГ в течении недели, то лучше сделать 2 тренировки по 6 подходов, чем 12 на одной

если вы эктоморф, то это имеет смысл