Тренировка подтягиваний по системе

Самое простое и эффективное — циклирование. Например:
- Неделя со средними весами на среднее число повторов
- Неделя малоповторки с большим весом
- Неделя многоповторки с легким весом
- Неделя подсобки (бицепс, спина под другими углами)
- Неделя отдыха

И всё заново.

может быть ты уперся в свой физический потолок? с этим связано плато? год как никак. и что за система была? для понимания возможных ошибок. или ты надеешься 10 лет заниматься и потом подтягиваться сто тысяч миллионов раз?

Ты же не в один заход подтягиваешься надеюсь? Иначе много смысла для гипертрофии это не имеет. Можешь использовать взрывные подтягивания или дополнительный вес, статику, и лесенку 1 2 3 4 5 4 3 2 1

Мне как-то сказали, что чтобы не надорваться, но и наращивать результаты, можно пользоваться формулой повышения нагрузок на 1% ежедневно. Например, ты подтягиваешься 10 раз за подход. На следующий день на 1% больше подтянуться не сможешь, однако, через десять дней можно прибавить 10%, т.е. подтянуться 11 раз. И так далее. Такой подход ко всем нагрузкам уместен, по-моему.

Поздравляю с достижением рекорда в 13 подтягиваний! Если вы столкнулись с плато, то это может быть время для изменения подхода к тренировкам. Вот несколько систем тренировок, которые вы можете попробовать:

1. Пирамида: Выполняйте серию подтягиваний, увеличивая или уменьшая количество повторений в каждой серии. Например, начните с 1 повторения, затем перейдите к 2, затем к 3 и так далее, пока не достигнете максимального количества повторений, а затем начните уменьшать количество повторений в каждой серии.

2. Super Sets: Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания или подтягивания с параллельных брусьев. Выполняйте подтягивания, а затем сразу переходите к другому упражнению без отдыха. Это поможет разнообразить тренировку и усилить мышцы верхней части тела.

3. Фокус на эксцентрике: Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых опусканиях (эксцентриках) подтягиваний. Поднимайтесь к планке, а затем медленно опускайтесь вниз. Это поможет развить силу и контроль в мышцах, необходимую для выполнения большего количества подтягиваний.

4. Вариация хвата: Разнообразьте тренировку, используя разные варианты хвата. Например, попробуйте широкий хват, обратный хват, нейтральный хват и хват молотка. Это поможет активировать разные группы мышц и разнообразить тренировку.

5. Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя весовой пояс или использование эластичных резинок для усиления подтягиваний. Это поможет вам развивать силу и продолжать прогрессировать.

Помните, что регулярность и постоянство в тренировке очень важны. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом новой системы тренировок, чтобы убедиться, что она подходит для вас и ваших целей. Удачи в тренировках!