Я сижу на диете и условно ем 1200 ккал день, без спорта. А вот если я займусь спортом и сожгу например 300 ккал, то

Верно

примерно так это и работает

Да, масенька, да... Больше тратишь, больше можно съесть

Ого-го, вот это откровение. Представляешь? И это гораздо лучше и эффективнее чем просто лежать на 1200

В принципе, так. Но есть одно НО.
Люди занимаются спортом (фитнесом) не сколько для того, чтобы позволить себе больше есть, а для того, чтобы улучшить тело в качественном плане.
Диета, которая по калоражу даже меньше базового метаболизма - это ошибка.
Формула должна быть такая: базовый + двигательная активность за день минус 20%
Если ты не лежишь весь день, а хоть что-то делашь, это сразу прибавь калорий 500-600.
Базовый метаболизм зависит от веса и от состава тела.
Кстати, чем больше мышц, тем выше метаболизм. Организм тратит калории на "обслуживание" мышечной массы.
Свой точный метаболизм рассчитать можно у врача в фитнес клубе на биоимпедансном измерении тела.
У меня, например, 1400 ккал. 44 года, 160 см. Вес 55.
.