Набор мышечной массы

Здравствуйте,подскажите пожалуйста в какие приемы пищи(завтрак,обед,ужин,перекус,до тренировки,после тренировки) можно употреблять эти продукты,на постоянной основе или же пару раз в неделю.В интернете мало информации о том когда конкретно можно есть ту или иную пищу
Надеюсь на помощь опытных людей,начало для примера
Спасибо





Овсянка - Завтрак
Рис(басмати,бурый,белый,для плова) - до и после тренировки,обед,ужин
Гречка завтрак обед и ужин за два часа до тренировки и после
Чечевица(нечасто) обед и ужин
Фасоль (нечасто) до и после тренировки за 2 часа
Макароны из твердых сортов пшеницы
Пшеница
Нут
Льняная каша
Ячневая каша



Цельнозерновой хлеб
Хлебцы цельнозерновые

Яйца куриные
Молоко 1,5% жирности
Творог жирность до 5%
Сыр жирность от 9-17%

Овощи:
Шпинат
Спаржа
Капуста
Листовой салат(айсберг,ромэн,латук,
Томаты
Огурцы
Чеснок
Лук
Петрушка
Брокколи
Морковь
Грибы(Шампиньоны,опята и лесные грибы,

Мясо/Рыба:
Индейка грудка
Курица грудка
Говядина(постная)
Тунец
Скумбрия
Лосось
Треска
Минтай

Фрукты/Сухофрукты
Банан
Авокадо
Хурма
Киви
Апельсин
Изюм
Финики
Чернослив

Орехи:
Cемечки
Грецкий орех
Арахис
Кешью
Пекан
Миндаль
Бразильский орех
Макадамия и Кедровый орех???


Cоусы:
Cоевый соус

Сладости:
Овсяное печенье
Протеиновые конфеты и батончики
Арахисовая паста