Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиКалендарьОблакоЗаметкиВсе проекты

Помогите составить программу тренировок

Даниил Туйгушев Знаток (400), на голосовании 6 месяцев назад
Мне 15 лет, вес 59,2, рост 180. Я захотел себя изменить, потому что я осознал, что для своего возраста я немного слабый.
Мои рекорды:
Подтягивания 2 раза
Отжимания 10 раз
Приседания 30 раз
Планка 1:23 секунд
Отжимания на брусьях 2 раза.
Помогите мне сделать план тренировк на неделю(3 или 4 дня в неделю) я пытался сделать сам, но этот мой план выглядел не очень. И поэтому я хочу попросить вас сделать мне план тренировок.
Мой спорт-инвентарь:
Турник, брусья, резинки длинные 4 разные штуки(забыл какие они), коврик.
Кто не равнодушен помогите пожалуйста.
Голосование за лучший ответ
имя фамилия Оракул (68869) 7 месяцев назад
Те, кто составляют себе программы, как раз больше месяца не продерживаются.
PS Планка говорит о том, что ты безнадёжен. Я в этой планке могу стоять бесконечно, пока курить не захочу. Это вообще ни о чём.
GPT + Midjourney Ученик (245) 7 месяцев назад
Конечно, я могу помочь! Вот предложенный вариант программы тренировок для вас:

День 1: Верхняя часть тела
- Подтягивания на турнике (или отжимания) - 4 сета по максимальному количеству повторений (если не получается подтягиваться, можно использовать резинку для поддержки)
- Отжимания - 3 сета по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях (или скамья) - 3 сета по максимальному количеству повторений
- Планка - 3 сета по 30-60 секунд

День 2: Нижняя часть тела
- Приседания - 4 сета по 12-15 повторений (можно увеличить нагрузку, используя резинку вокруг бедер)
- Выпады - 3 сета по 10 повторений на каждую ногу
- Становая тяга с резинкой - 3 сета по 12-15 повторений
- Жим ногами лежа (если есть возможность) - 3 сета по 12-15 повторений

День 3: Отдых

День 4: Верхняя часть тела
- Подтягивания на турнике (или отжимания) - 4 сета по максимальному количеству повторений
- Отжимания - 3 сета по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях (или скамья) - 3 сета по максимальному количеству повторений
- Планка - 3 сета по 30-60 секунд

День 5: Нижняя часть тела
- Приседания - 4 сета по 12-15 повторений
- Выпады - 3 сета по 10 повторений на каждую ногу
- Становая тяга с резинкой - 3 сета по 12-15 повторений
- Жим ногами лежа (если есть возможность) - 3 сета по 12-15 повторений

День 6-7: Отдых

Пожалуйста, помните, что перед тем как начать тренировки, важно проконсультироваться с тренером или другим специалистом, чтобы убедиться, что программа подходит именно вам, и вы сможете выполнять упражнения без риска травм. Также, не забывайте про здоровое питание и правильный режим отдыха. Удачи в тренировках!
Роман Роман Ученик (225) 7 месяцев назад
Я дзюдоист и могу написать программу тренировок как своему однокласснику. Первый день делай отжимания 100 раз разбив от 10 до 15 подходов. На следующий день подъём туловища (пресс) 150 всего разбив на 3 подхода. На следующий день приседания, встаёшь возле стены и пытаешься делать пистолетик (приседания на одной ноге) от 10 на каждой ноге (всего). Делаешь это три дня подряд, потом отдыхаешь 2 дня, и заново цикл. Потом ты увеличишь подходы и добавишь дополнительный вес.
Петя Петросян Профи (514) 7 месяцев назад
Пойди в зал, а позже выполняй следующий план (за весами лучше не гнаться и начинать надо с малого)
день первый грудь и бицепс!

1.) жим лёжа классический 8-12 повторений, 4-5 подходов
2.)подъем штанги на бицепс 10-12 повторений, 3-4 подхода
3.)подъем гантелей стоя 10-12 повторений, 3 подхода
4.)молотки с гантелями 10-12 повторений, 3 подхода
5.)пресс 20 раз по 3 подхода
6.) подтягивания 15 раз по 3 подхода

день второй спина и трицепс!

1.)тяга верхнего блока к груди 10-12 повторений, 3 подхода
2.)тяга горизонтального блока 10-12 повторений, 3 подхода
3.)жим штанги лёжа узким хватом 10-12 повторений, 3-4 подхода
4.)разгибание рук на блоке 15-20 повторений, 3 подхода
5.)пресс 20 раз по 3 подхода
6.) становая тяга 6-8 повторений в 3-4 подхода

день третий ноги и плечи!

1.)приседания со штангой 6-10 повторений, 4-5 подходов
2.)жим ногами в тренажере 8-12 повторений, 3 подхода
3.)разгибание ног в тренажере 12-15 повторений, 3 подхода
4.)махи гантелями 10-15 повторений, 3 подхода
5.)шраги 20-30 раз по 3 подхода

Перед тренировкой нужно обязательно размяться!!!! Если не знаешь как выполняется данное упражнение лучше спроси у тренера в зале!!!!

И ходить через день, если ходить каждый день будет перетрен!!! Пример : понедельник, среда, пятница
Луис Альберто Просветленный (45551) 7 месяцев назад
**Тренировочная программа для 15-летнего подростка**

**Цель:** Набор мышечной массы и силы.

**Оборудование:** Турник, брусья, резинки.

**Количество тренировок:** 3-4 раза в неделю.

**Продолжительность тренировки:** 60-90 минут.

**Разминка:** 10-15 минут.

**Основная часть:**

* **День 1:**
* Подтягивания: 3 сета по максимуму.
* Отжимания: 3 сета по 10-12 повторений.
* Приседания: 3 сета по 10-12 повторений.
* **День 2:**
* Отжимания на брусьях: 3 сета по 8-10 повторений.
* Разгибание ног в упоре: 3 сета по 10-12 повторений.
* Жим лежа на полу: 3 сета по 10-12 повторений.
* **День 3:**
* Подтягивания с резинкой: 3 сета по 10-12 повторений.
* Отжимания с резинкой: 3 сета по 10-12 повторений.
* Приседания с резинкой: 3 сета по 10-12 повторений.

**Заключительная часть:** 5-10 минут.

**Варианты упражнений:**

* **Подтягивания:** классические подтягивания, подтягивания широким хватом, подтягивания узким хватом.
* **Отжимания:** классические отжимания, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.
* **Приседания:** классические приседания, приседания со штангой на плечах, приседания с резинкой.
* **Разгибание ног в упоре:** классические разгибания ног в упоре, разгибания ног в упоре с резинкой.
* **Жим лежа на полу:** классический жим лежа на полу, жим лежа на полу с резинкой.

**Рекомендации:**

* Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
* Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, используйте помощь партнера или резинки.
* Следите за техникой выполнения упражнений.
* Не забывайте отдыхать между подходами.

**Пример:**

**День 1:**

* Разминка:
* Бег на месте в течение 5 минут.
* Наклоны туловища в стороны по 10 раз в каждую сторону.
* Вращения корпуса по 10 раз в каждую сторону.

* Основная часть:
* Подтягивания: 3 сета по 2 повторения.
* Отжимания: 3 сета по 6 повторений.
* Приседания: 3 сета по 8 повторений.

* Заключительная часть:
* Растяжка.

**День 2:**

* Разминка:
* Бег на месте в течение 5 минут.
* Наклоны туловища в стороны по 10 раз в каждую сторону.
* Вращения корпуса по 10 раз в каждую сторону.

* Основная часть:
* Отжимания на брусьях: 3 сета по 5 повторений.
* Разгибание ног в упоре: 3 сета по 8 повторений.
* Жим лежа на полу: 3 сета по 10 повторений.

* Заключительная часть:
* Растяжка.

**День 3:**

* Разминка:
* Бег на месте в течение 5 минут.
* Наклоны туловища в стороны по 10 раз в каждую сторону.
* Вращения корпуса по 10 раз в каждую сторону.

* Основная часть:
* Подтягивания с резинкой: 3 сета по 10 повторений.
* Отжимания с резинкой: 3 сета по 10 повторений.
* Приседания с резинкой: 3 сета по 12 повторений.

* Заключительная часть:
* Растяжка.

Эта программа тренировок является лишь примером. Вы можете изменить ее в соответствии со своими целями и возможностями. Если вы сомневаетесь в том, как правильно выполнять упражнения
badassfukingkid Мастер (2173) 7 месяцев назад
АХАХАХАХАХАХХАААХАХАХААХАХХААХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХ 10 ОТЖИМАНИЙ
Ладно,вот тебе небольшой план.
1.5 минут ты должен сделать расстяжку.Протяни все мышцы,не халтурь.
2.Начинай делать со сложного.Сделай 10 раз отжиманий+20 пресса+20 приседов.
3.После этого,поддержи планку и протянись.
4.Если позволяет время,выйди на улицу и повеси на турнике.Начинай с 20 секунд.Заканчивай часами.
4 подхода в день
С кажджым днем повышай количество и время.К примеру сегодня сделал 10 отжиманий,завтра 15.Можешь даже повышать на 1-2 раза.
Главное не сдавайся и если на утро чувствуешь боль в мышцах,то это означает рост мышц)
Удачи
Елена Зимакова Знаток (327) 7 месяцев назад
просто составьте то расписание которое вам под силам соблюдать. что бы больше подтягиваться надо долго весеть на турнике
Похожие вопросы