План питания для набора массы
Составил вот такой план ,посмотрите оцените ,подкорректируйте Мой вес 72кг при росте 189см возраст 27
Прием 1
вареное яйцо 70гр сухой овсянки 250гр молока 2,5,хлеб многозерновой,колбаса сыр.Примерно 600-900кал выходит
Прием 2 :
150гр гречи 150гр кур грудки ,хлеб тыквенный
прием 3 :
200гр творога ,хлеб ,мёд ,орехи ,банан.
Прием 4:
200гр грудки кур/индейки,200гр спагетти ,хлеб ,активия /актибио
Прием 5
150гр творога,мёд ,250мл молока 3,2%
+к этому после тренировки порция протеина на молоке ,занимаюсь 2/2
В целом выходит на 3000-3400ккал
Белка 220 из которого 150-170 животный
углеводы 300-360
жиры 70-100
Рацион получается немного скудный.Но пока не надоедает.Может что то добавить? может даже меньше калорий наедать? но пока динамику набора веса особо не наблюдаю ,за неделю 400гр прибавилось .Что скажете ?
Ешь всё подряд и всё
просто ешь чаще 4-6 раз в день и разнообразней.творог едят утром и на ночь
Ваш план питания в целом хорошо сбалансирован, но есть несколько аспектов, которые можно улучшить.
Калории: Для набора массы желательно увеличить прием калорий. Ваши планы охватывают примерно 3000-3400 ккал, что может быть недостаточно для активно тренирующегося человека вашего роста и веса. Рекомендуется целевой прием 3500-4000+ ккал в зависимости от общей активности и скорости метаболизма.
Белки: Количество белка в вашем рационе достаточно, но для усиленных тренировок, особенно с учетом вашего роста, можно рассмотреть увеличение количества до 1.8-2.2 г белка на 1 кг массы (около 160-180 г белка в вашем случае).
Углеводы и жиры: Количество углеводов и жиров в целом соответствует потребностям. Однако для более точного контроля результатов можно провести более детальный анализ и попробовать менять пропорции углеводов и жиров в зависимости от реакции вашего организма.
Распределение блюд: Питание выглядит разнообразным, но чтобы добиться наилучших результатов, можно изменить временные интервалы между приемами пищи, чтобы обеспечить регулярное питание.
Добавки: Дополнительные витамины, минералы и ферменты тоже могут быть полезны.
Мониторинг: Будьте бдительны и следите за реакцией своего организма. Если процесс набора массы замедляется, возможно, придется корректировать рацион или увеличивать прием калорий.
В целом, важно пробовать, экспериментировать и находить оптимальные варианты для своего организма.