Как востановить график сна?

Если режим сна уже сбился, для его восстановления нужно придерживаться ряда правил. По словам врача-сомнолога, полезно следующее:

• Начните раньше вставать – это поможет привыкнуть к более раннему засыпанию. Делайте это постепенно, каждое утро просыпаясь хотя бы на 15-30 минут раньше, чем накануне. Не спите днем, даже если испытываете сильную сонливость.
• Избегайте воздействия яркого света перед сном. Яркий свет подсказывает организму, что настало время бодрствования, так что в вечернее время его воздействие приводит к сдвигу биологических часов.
• За два часа до сна оградите себя от просмотра эмоциональных передач, интернета, соцсетей, рабочих вопросов. Эмоциональное возбуждение мешает здоровому засыпанию.
• Ограничьте потребление алкоголя, никотина и кофеина, особенно во второй половине дня. Они являются стимуляторами, мешают здоровому засыпанию и вызывают склонность к пробуждению ночью.
• При наличии проблем с желудком не ешьте на ночь, особенно кислую и острую пищу, так как это может вызвать изжогу, которая помешает уснуть.
• Не занимайтесь спортом перед сном, заканчивайте тренировку хотя бы за час до желаемого отхода ко сну. Тренировки перед сном активизируют работу мозга и затрудняют засыпание. Вечерние тренировки лучше выбирать с низкой или средней интенсивностью с обязательной заминкой в конце. При этом активность в течение дня, как правило, наоборот способствует хорошему сну.
• Создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Примите теплую ванну и включите спокойную музыку. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно и не жарко. Подробно здесь