Как набрать массу

есть еду. качаться в качалке.

старайся увеличить поедаемую калорийность за день, только чтобы эти калории не были бургерами и т.д. нужно чтобы эти калории были полезной пищей

Протеин купи

в 100 грам кала 3000 калорий

Берешь, открываешь гугл и несколько дней сидишь и читаешь тематические статьи по составлению программы тренировок и по питанию. Потом изучаешь работу организма и прочее, чтобы понять почему нужно питаться и тренироваться именно так. Вопросы отпадут сразу

Ну или нанимай тренера, который за денюжку будет тебе составлять программы питания и тренировок

Рассчитай КБЖУ через сервисы (например, TrainCalc в телеграме), в качалке просто силовые упражнения, смотри на видео технику и как составляются тренировке. В начале это обычно фуллбади (первые 6 месяцев), затем сплит на разные группы мышц

Тебе надо сбрасывать вес, а не набирать!

Тренируйся. Тренируйся так, чтоб на другие развлечения ни времени, ни желания не оставалось. Серьёзно. Любое развлекалово и удовольствие снижает тестостерон. Особенно мастурбация и порно.