Помогите с программой тренировок в зале для подростка 3 раза в неделю с акцентом на ноги

Ну если акцент то испанский

Для подростка, который тренируется в зале 3 раза в неделю и хочет уделить особое внимание тренировке ног, я могу предложить следующую программу тренировок. Эта программа включает полное тело, но уделяет особое внимание ногам:

День 1: Ноги и ягодицы
- Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами на горизонтальной машине: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами в тренажере Смита: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами на одной ноге: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
- Разведение ног в тренажере: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Жим лежа на ноги: 3-4 подхода по 12-15 повторений

День 2: Верхняя часть тела
- Жим гантелей на грудь: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания или тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги на плечи: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Армейский жим с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Французский жим со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание рук в тренажере вертикального блока: 3-4 подхода по 12-15 повторений

День 3: Ноги и коре
- Сгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
- Жим ногами в тренажере Смита с узким постановом ног: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Гиперэкстензия спины: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы ног в висе на турнике или тренажере для пресса: 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Планка: удерживайте позу в планке 30-60 секунд, повторите 3-4 раза

Помните, что перед началом любой программы тренировок для подростка, особенно в зале, рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту по физической подготовке. Они смогут адаптировать программу под вашу индивидуальную физическую подготовку и помочь вам правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм.

почем вы сами не составляете для себя программу, ведь это дело индивидуальное , приходит с опытом. толку составлять )) , составить можно что угодно, не зная вас и ваших способностей. кто хочет заниматься тот занимается кто нет - тот составляет.

приседа достаточно,можно чередовать на спине и груди

Моя тренировка тебе и не подойдёт. Хотя бы потому-у меня "тугое" Подколенное сухожилие. Нужно специальное упражнением, что бы его растянуть. Плюс бицепс и квадрицепс разнесены по-разному дням.