При дефиците калорий можно есть все, но самое главное: умещаться в коридор дефицита и не переедать - так ли это?

Да. Нужно использовать кухонные весы и заучить примерное БЖУ на 100 продуктов из рациона. Например макароны 125 ккал, яблоко 52 ккал, картофель 95 ккал, бедро куриное 160 ккал, грудка 130 ккал и т.д. Организму в плане похудения вообще пофиг, творог 0% или майонез 67%. Главное это количество калорий. Если рассуждать о пользе, то это уже более углубленно и вышеупомянутые майонез и творог, рядом не стоят. Творог это белок, который даже на дефиците поможет сохранить мышечную массу, а майонез это просто жир с уксусом. Так или иначе, учет калорий это база. Самое главное, учесть рост, вес, возраст и примерное количество калорий требуемое организму для поддержания жизни. Можно валяться на кровати и худеть, а можно пахать на работе и иметь огромное пузо. Для сводки. В среднем мужчине требуется около 1800 ккал для жизни. То есть, даже ничего не делая, съев только 1500 ккал в сутки, дефицит калорий будет 300 ккал.1 кг жира человека = 7716 ккал.
Получаем 300 ккал = - 25,6 г жира в сутки. Как-то так.