Посоветуйте, пожалуйста, эффективные и проверенные тренировки, подходящие для новичка, и которые не навредят здоровью.

Для новичков важно начинать с простых и безопасных упражнений, которые помогут укрепить мышцы пресса и рук. Вот несколько эффективных и проверенных тренировок:

### Пресс

1. **Планка**
- **Техника выполнения**: Примите положение, как для отжиманий, но опирайтесь на локти. Держите тело в прямой линии от головы до пят.
- **Продолжительность**: Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

2. **Скручивания**
- **Техника выполнения**: Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса, затем медленно опускайтесь обратно.
- **Количество повторений**: Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте до 20-25.

3. **Русские скручивания**
- **Техника выполнения**: Сидя на полу, ноги согнуты, слегка оторваны от пола. Держите руки перед собой и поворачивайте туловище влево и вправо, коснувшись пола руками.
- **Количество повторений**: 10-15 повторений на каждую сторону.

### Руки

1. **Отжимания от колен**
- **Техника выполнения**: Примите положение для отжиманий, но опирайтесь на колени. Опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно.
- **Количество повторений**: Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте до 15-20.

2. **Подъем гантелей на бицепс**
- **Техника выполнения**: Станьте прямо, в каждой руке по гантели. Поднимайте гантели, сгибая локти, затем медленно опускайте.
- **Количество повторений**: 10-15 повторений на каждую руку.

3. **Трицепс отжимания на стуле**
- **Техника выполнения**: Сядьте на край стула, руки на краю, ноги вперед. Опускайтесь вниз, сгибая локти, затем поднимайтесь обратно.
- **Количество повторений**: 10-15 повторений.

### Общие рекомендации

1. **Разминка и заминка**: Перед началом тренировки проведите 5-10 минут разминки (легкий бег на месте, вращение руками и ногами). После тренировки сделайте растяжку для основных групп мышц.
2. **Постепенное увеличение нагрузки**: Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.
3. **Правильная техника**: Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм. Можно воспользоваться видео-уроками или консультироваться с тренером.
4. **Отдых и восстановление**: Давайте мышцам время на восстановление. Тренируйтесь через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно укрепить мышцы пресса и рук.

Вам нужно ОФП и кардио!!! для общего тонуса для начала месяца три,а потом уж изолированные для проработки чего то ,если потребуется.