Помогите пожалуйста составить меню на день на 2700 калорий

https://blogs.mtdv.me/watch?v=ZLKfqQLe317

Так говорит интернет, но лучше сходить к диетологу
Пример меню на 2700 калорий для студента 18 лет:
Завтрак:
* кофе с протеиновым батончиком или фрукт (яблоко или груша);
* гарнир с медленными углеводами (рис или макароны) и запечённое филе грудки индейки или рыбы (семга или пикша);
* 10 г оливкового или подсолнечного масла.
Второй завтрак:
* гарнир с медленными углеводами и запечённое филе грудки индейки или рыбы;
* 10 г оливкового или подсолнечного масла.
Обед:
* салат из огурцов, помидоров, укропа и петрушки с нерафинированным оливковым маслом;
* гарнир с медленными углеводами и запечённое филе грудки индейки или рыбы;
* 10 г оливкового или подсолнечного масла.
Полдник:
* орехи.
Ужин:
* салат из огурцов, помидоров, укропа и петрушки с нерафинированным оливковым маслом;
* гарнир с медленными углеводами и запечённое филе грудки индейки или рыбы;
* 10 г оливкового или подсолнечного масла.
В выходные дни можно добавить яйца, обжаренные с оливковым или подсолнечным маслом, и выпечку без сахара.

Завтрак (700 калорий):

Овсяная каша на молоке с медом и орехами - 350 калорий
Банан - 100 калорий
Йогурт - 150 калорий
Чашка кофе с молоком - 100 калорий
Перекус (300 калорий):

Яблоко - 100 калорий
Миндаль - 200 калорий
Обед (800 калорий):

Куриная грудка, запеченная с овощами - 400 калорий
Коричневый рис - 200 калорий
Салат из свежих овощей с оливковым маслом - 200 калорий
Полдник (300 калорий):

Протеиновый батончик - 300 калорий
Ужин (600 калорий):

Стейк из лосося с картофельным пюре - 500 калорий
Зеленый салат с лимонным соком - 100 калорий
Второй ужин (300 калорий):

Творог с ягодами - 300 калорий

Составление меню на 2700 калорий в день для студента должно учитывать доступность продуктов, простоту приготовления и баланс питательных веществ. Вот пример сбалансированного меню:

Завтрак:
- Овсяная каша с фруктами:
- Овсяные хлопья: 100 г (370 ккал)
- Молоко 2.5%: 250 мл (130 ккал)
- Банан: 1 шт. (100 ккал)
- Мед: 1 ст. ложка (60 ккал)
- Грецкие орехи: 30 г (200 ккал)
- Всего: 860 ккал

Перекус:
- Греческий йогурт с ягодами:
- Греческий йогурт: 200 г (120 ккал)
- Ягоды (например, голубика): 100 г (50 ккал)
- Мед: 1 ч. ложка (20 ккал)
- Всего: 190 ккал

Обед:
- Куриная грудка с рисом и овощами:
- Куриная грудка (запеченная или вареная): 200 г (330 ккал)
- Рис (вареный): 200 г (260 ккал)
- Овощной салат (помидоры, огурцы, зелень): 200 г (50 ккал)
- Оливковое масло: 1 ст. ложка (120 ккал)
- Всего: 760 ккал

Полдник:
- Смузи из фруктов и шпината:
- Банан: 1 шт. (100 ккал)
- Яблоко: 1 шт. (80 ккал)
- Шпинат: 50 г (10 ккал)
- Вода или молоко: 200 мл (70 ккал)
- Мед: 1 ст. ложка (60 ккал)
- Всего: 320 ккал

Ужин:
- Рыба с картофелем и овощами:
- Рыба (например, треска, запеченная): 200 г (200 ккал)
- Картофель (запеченный): 200 г (160 ккал)
- Брокколи (вареная): 100 г (35 ккал)
- Оливковое масло: 1 ст. ложка (120 ккал)
- Всего: 515 ккал

Вечерний перекус:
- Творог с медом и орехами:
- Творог 5%: 200 г (230 ккал)
- Мед: 1 ст. ложка (60 ккал)
- Орехи (грецкие или миндаль): 30 г (200 ккал)
- Всего: 490 ккал

Общая калорийность меню: 3135 ккал

Такое меню обеспечивает сбалансированное питание с хорошим распределением белков, жиров и углеводов, и разнообразием продуктов. Вы можете адаптировать меню в зависимости от личных предпочтений и доступных продуктов. Если необходимо уменьшить калорийность до 2700 ккал, уберите или уменьшите количество одного из перекусов, или слегка уменьшите порции основных блюд.


Для получения более подробных рекомендаций и поддержки по здоровью и методам релаксации, присоединяйтесь к нашим курсам " Крепкое Здоровье " и " Медитация и Релаксация ". На курсах вы найдете эффективные стратегии для улучшения физического и эмоционального состояния, что поможет вам справиться с текущими проблемами и улучшить качество жизни.