Программа тренировок га турнике и брусьях на силу, взрывную силу

Понедельник: Спина и бицепсы (Турник)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания узким обратным хватом: 4 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания на одной руке (с помощью): 3 подхода по максимуму повторений (на каждую руку)
Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания): 4 подхода по 15-20 повторений
Подтягивания с паузой на 90 градусов: 3 подхода по 6-8 повторений
Вторник: Грудь и трицепсы (Брусья)
Отжимания на брусьях с узким хватом: 4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на брусьях с широким хватом: 4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на одной руке на брусьях (с помощью): 3 подхода по максимуму повторений (на каждую руку)
Псевдопланш отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений
Лицом к лицу отжимания на брусьях: 3 подхода по 15 повторений
Среда: День отдыха или легкая активность
Четверг: Спина и бицепсы (Турник)
Подтягивания средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания широким хватом за голову: 3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания с выходом на одну руку (с помощью): 3 подхода по 5-6 повторений на каждую руку
Сгибание рук в висе на турнике: 3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания с паузой в верхней точке: 3 подхода по 6-8 повторений
Пятница: Грудь и трицепсы (Брусья)
Отжимания на брусьях с паузой в нижней точке: 4 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на брусьях с медленным опусканием: 3 подхода по 8-10 повторений
Псевдопланш отжимания на брусьях с одной ногой поднятой: 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях на одной руке (с помощью): 3 подхода по максимуму повторений (на каждую руку)
Отжимания на брусьях с подъемом ног: 3 подхода по 12-15 повторений
Суббота: Фулбоди тренировка (Турник и Брусья)
Комбинированные подтягивания (широкий хват/узкий хват): 4 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях с комбинированным хватом (узкий/широкий): 4 подхода по 15 повторений
Смешанные подтягивания и отжимания: 3 подхода по 8-10 подтягиваний + 10-12 отжиманий на брусьях
Подтягивания с подъёмом ног (L-подтягивания): 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях с подъёмом ног (L-отжимания): 3 подхода по 12-15 повторений
Воскресенье: День отдыха или легкая активность
Советы:
Разминка: Всегда начинайте с разминки, включающей динамические упражнения для суставов и легкие кардио (например, бег на месте или скакалка).
Заминка: Завершайте тренировку растяжкой и расслаблением мышц, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.
Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц и улучшения выносливости.
Восстановление: Обратите внимание на восстановление, правильно питайтесь и пейте достаточно воды.
Техника: Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Этот план ориентирован на ваш высокий уровень подготовки и предполагает использование различных вариаций упражнений для повышения силы и массы без использования дополнительного веса.