План тренировок для 14 лет

ты щас в каком телосложении ?

стероиды => стероиды => стероиды => стероиды

Отжиманя 20 раз, пресс 20 раз, турник 10 раз, кросс 1 час

поспат, абэд, анжуманя, бег, приседаня, ужин, сон

Рост вес?

Многа кушац
Прэс качат
Бегит
Анжумания

В этом возрасте один план - записаться в спортивную секцию!
А не транжирить свои молодые годы в вонючих качалках с нулевым результатом.
Но скачущим на печенюшкам тараканам не доступно! Так пр*срать свою страну ...

40 отжиманий 15 подтягиваний 45 скручиваний на пресс бег 1,5 км, конечно много есть

ешь много белка, меньше жирного, сладкого и соленого.
для минимального рельефа я думаю железо не надо. понедельник - отжимания+приседания в конце пресс каждое по 4 подхода
среда - только отжимания и пресс 4 подхода
пятница - отжимания + подтягивания на бицепс и пресс также 4 подхода каждое упр (если не можешь подтянуться - прыгай и старайся как можно медленнее опуститься)
ну и по идее все
(в одном подходе кол-во повторений, которое можешь делать на пределе, но в первый подход делай немного повторов для разминки)

ок!записывай !1-накачатся2-просушится!

Базовые упражнения и кушать белковосодержащие продукты.