Программа тренировок для воркаута
Какую программу тренировок для воркаута составить, если я подтягиваюсь 9 раз, отжимаюсь на брусьях 19 раз максимум? Вес около 65 кг, рост около 185.
Занимался летом два месяца, потом забросил. В итоге мышечная память, естественно, осталась, и вот, сколько я смог сделать не занимаясь при этом целый год от слова совсем.
Сначала хотя бы со своим весом научиться подтягиваться и отжиматься
До 25 подтягиваний и примерно 50-60 отжиманий можно и без программы за 1-2 месяца увеличить
Просто больше повторов делать и меньше отдыха между подходами
Воркаут это не только подтягивания\отжимания. Это еще и различные элементы на турнике. Вот и начните с простейших.
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним): 1–3 подхода по 5–10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1–3 подхода по 10 повторений.
Алмазные отжимания: 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Приседания (ступни вместе): 1–3 подхода по 20 повторений.
Отжимания от пола с ногами на возвышенности: 4 подхода по максимуму повторений с отдыхом 2 минуты.
Отжимания спиной от скамейки: 4 подхода по максимуму повторений с отдыхом 2 минуты.
Обычные отжимания: 4 подхода по максимуму повторений с отдыхом 2 минуты.
Подъёмы на носки: 4 подхода по максимуму повторений с отдыхом 1 минута.
Отдых между подходами и упражнениями должен составлять от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Выполняйте упражнения в хорошем качестве, но так, чтобы было тяжело.