Как мне тренять верхнюю подачу?

Во-первых бей вверх.
Во-вторых в верхней подаче решает не сила, а механика. Силы много прикладывать для удара не нужно, если всё сделано правильно мяч сам отскочит и перелетит. Да, есть силовые подачи, но мы сейчас не о них.
Я сейчас опишу процесс подачи, а ты уже решишь подходит такой способ или нет.
Встаём перед линией, левая нога носком направлена в сторону подачи, правая чуть сзади.
Правая кисть находится около правого уха ладонью наружу.
Идёт подброс мяча, в это момент ты смотришь на мяч в точку удара. Правая рука мягко, не резко, без усилия, но быстро начинает двигаться вперёд: сначала плечо, потом локоть, потом кисть (поочереди, не одновременно!) и примерно за 20см до контакта с мячом ты резко напрягаешь ладонь и ускоряешь руку и вкладываешь силу, необходимую для удара. Контакт с мячом происходит основанием ладони, пальцы растопырены и напряжены в момент касания. Высота удара в наиболее высокой точке над головой чуть перед собой, не за спиной, а именно наверху чуть впереди.
Подброс это отдельная тема, его можно с любой руки или даже с двух рук, главное, чтоб он был стабильным и вертикальным, если мяч отклонился вбок, то под удар нужно выйти ногами и только потом бить.
Целься не в сетку, целься в потолок или в небо, над площадкой противника, когда будет стабильно получаться будешь делать подачу ниже, уже появится чувство.